7 простых способов
Стресс – это естественная психологическая реакция на отрицательное воздействие внешних и/или внутренних факторов. Когда мы сегодня говорим о стрессе, то обычно имеем в виду его отрицательное влияние на организм. Какие-либо события, которые происходят в жизни человека – это не всегда плохо. В ходе эволюции именно они помогали древнему человеку выживать. Дело в том, что во время стрессовой ситуации в наших организмах происходит выброс адреналина и норэпинефрина. Из-за всего этого ускоряется пульс и частота дыхания, расширяются зрачки, а мышцы наполняются кровью, обогащенной кислородом и вырабатывается кортизол – гормон стресса, основная функция которого – защищать организм в случае внезапного стресса.
Попросту говоря, тело за секунды перестраивается в оборонительный режим: произошел выброс кортизола – организм готов к борьбе. Однако постоянно высокий уровень этого гормона разрушает иммунную систему. Это делает человека беззащитным перед вирусами и бактериями и нарушает сон. К тому же выработка кортизола стимулирует повышение уровня сахара в крови, что приводит к появлению постоянного чувства голода.
Что же делать? Противостоять стрессу и держать уровень гормона стресса под контролем! В этом вам помогут следующие рекомендации:
1. Медитируйте
Медитация снижает уровень кортизола на 20%. Тайские учёные провели эксперимент, в ходе которого все участники должны были медитировать каждый день в течение шести недель. Результаты исследования превзошли все ожидания: абсолютно у всех испытуемых показатели кортизола и кровяного давления существенно уменьшились! А по данным университета Махариши, у людей, которые ежедневно медитировали в течение четырёх месяцев, уровень гормона стресса понизился в среднем на 20%, в то время как у тех, кто не практиковал такой способ расслабления, наоборот – продолжил расти.
2. Слушайте музыку
Музыка снижает уровень кортизола на 66%. Спокойная музыка поможет успокоиться, если вы волнуетесь или чувствуете, что запас терпения подходит к концу. Например, пациенты медицинского центра в Осаке, которым врачи во время гастроскопии включали приятную фоновую музыку, меньше переживали, чем люди, которые проходили эту процедуру в полной тишине. Музыка поможем вам расслабиться и успокоиться и не только при неприятных медицинских исследованиях, но и в любых ситуациях, где вы испытываете волнение, стресс и не можете расслабиться. После тяжёлого дня включите расслабляющую музыку. Уверяем: пять минут – и вы забудете обо всех неприятностях на работе. А готовиться ко сну лучше под аккомпанемент умиротворяющей фортепьянной музыки, чем у телевизора.
3. Спите больше шести часов в сутки
Это только на первый взгляд кажется, что между шестью и восемью часами сна нет особой разницы. Между тем дополнительные 120 минут сна уменьшают выработку гормона стресса в два раза! Немецкие учёные из Института аэрокосмической медицины выяснили, что у пилотов, которые ежедневно спят шесть часов и меньше в течение недели, уровень кортизола во время исполнения служебных обязанностей существенно возрастает и сохраняется повышенным ещё несколько дней. Необходимые восемь часов сна позволяют организму восстановиться после стресса, а вот хронический недосып, наоборот – только его приумножает. Но если лечь пораньше в очередной раз не удалось, то пара часов дневного сна поможет спасти положение и остановить выработку гормона стресса.
4. Пейте черный чай
Черный чай снижает выработку кортизола на 47%. Англичане и вовсе называют этот напиток веселящим, но не пьянящим, а эксперимент со студентами Университетского колледжа Лондона подтвердил эту характеристику. Так, у студентов, которые регулярно потребляли черный чай, уровень кортизола упал на 47%, а у их коллег, которые всё время пили другой чай, снизился только на 27%. Автор эксперимента профессор Эндрю Степто связывает эту особенность чая с входящими в его состав полифенолами и флавоноидами – антиоксидантами, которые помимо прочих полезных свойств ответственны за расслабленное состояние человека во время и после чаепития.
5. Общайтесь с друзьями
Общение с другом, который в любой момент может вас выслушать, а потом превращает все ваши переживания в шутку, помогает не только справиться с волнением, но даже нейтрализовать гормональную реакцию организма на стресс – уменьшает уровень кортизола на 39%. А если по каким-то причинам ваш друг находится вне зоны доступа и у вас нет возможности с ним встретиться или хотя бы созвониться, то устройте себе домашний просмотр фильмов из вашего персонального рейтинга топ-5 любимых комедий.
6. Сходите на массаж
Небольшой расслабляющий массаж действует лучше любого успокоительного, к тому же он ещё и в тысячу раз полезнее. По данным университета Майами, у людей, которые раз в неделю в течение месяца проходили получасовой сеанс массажа, уровень кортизола снизился почти на одну треть. SPA-процедуры не только помогают держать гормон стресса в норме, но и вырабатывают серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Поэтому если вы ещё не придумали, чем себя порадовать, то абонемент на 10 сеансов массажа или любых других расслабляющих процедур будет беспроигрышным вариантом.
7. Жуйте жвачку
На случай непредвиденной стрессовой ситуации всегда имейте под рукой жевательную резинку. Когда будете чувствовать, что вот-вот взорвётесь от ярости, одна пластинка жвачки поможет вам мгновенно снять напряжение. По крайней мере, данные университета Нортумбрии в Великобритании показывают, что в слюне человека, который жевал резинку в момент стресса, содержание кортизола было на 12% меньше, чем в слюне
человека, который ничего не делал. Учёные объясняют это свойство тем, что монотонное жевание увеличивает приток крови и стимулирует нейронную активность в некоторых участках мозга.
Исследователь стресса Ганс Селье однажды сказал: «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете». Избавиться от стресса навсегда нельзя, но можно сократить число стрессовых ситуаций и повлиять на своё отношение к ним.